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TPM – O que é?
A tensão pré menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos (como: cólica, fadiga, seios sensíveis, dor de cabeça, entre outros) e emocionais (como variações do humor, tristeza, irritabilidade e sensibilidade excessiva), que acontece de 7 a 14 dias antecedentes a menstruação. Estima-se que 1 a cada 3 mulheres sofrem por sintomas leves ou fortes no período pré e durante o ciclo menstrual. O apetite geralmente também sofre alterações, podendo aumentar, sobretudo por “doces”.
A TPM nada mais é do que a oscilação nos níveis de estrógeno e de progesterona, que atuam neste período na função da serotonina – neurotransmissor da sensação de bem-estar. Daí os sintomas, que ocorrem devido às mudanças hormonais que antecedem o início de cada ciclo, o qual denomina-se fase lútea.
Para reduzir as dores e amenizar os sintomas vão algumas sugestões:
Alimentação e sua associação na TPM.
A redução temporária do neurotransmissor serotonina que acontece neste período faz com que as mulheres tenham os sintomas da TPM e sintam vontade de comer, principalmente o desejo por doce é uma tentativa de aumentar a produção natural deste neurotransmissor.
Estudos mostram que os sintomas da TPM estão associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que acaba afetando os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo.
Aí vai algumas dicas…
Prefiram alimentos como:
Vegetais verde escuro, como: couve, brócolis, almeirão, estes ajudam a diminuir as cólicas e são ricos em cálcio.
Salmão, atum e sementes de chia: são alimentos ricos em ômega 3 que é uma substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir dores de cabeça e cólica abdominal, melhora a circulação evitando inchaço.
Alguns alimentos como: abacaxi, figo, framboesa, abacate são alimentos naturalmente diuréticos que ajudam a combater a retenção de líquido.
Carboidratos complexos, como: arroz integral, pães integrais.
E não esquecer de consumir muita água, água de coco, chás (sem açúcar), evitando assim a retenção de líquidos.
Alimentos que devem ser evitados.
Açúcar, refrigerantes,
Doces e chocolates,
Alimentos embutidos e processados.
Temperos prontos,
Alimentos ricos em gorduras saturadas.
Todos esses alimentos pioram os sintomas da TPM aumentando a retenção de líquidos e o desconforto abdominal no organismo.
Atividade física é um grande aliado.
A atividade física auxilia a liberar hormônios, como endorfina e adrenalina, que nos trazem sensação de bem-estar, estabilizando os níveis de glicose.
Caminhadas, bicicleta, natação ou yoga são opções viáveis para amenizar os sintomas da tensão pré menstrual.
Mulheres que praticam atividade física regularmente têm fluxo menstrual menos intenso do que as sedentárias e menos risco de ter cólicas.
A suplementação e sua influência na melhora dos sintomas da TPM.
A suplementação de ácidos graxos ômega 3 e magnésio, entre outros, auxilia nos sintomas da TPM.
O ômega 3, um ácido graxo essencial composto por EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) – substâncias que trazem diversos benefícios à saúde como: efeito anti-inflamatório, diminuindo os sintomas da TPM como: estresse e depressão.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
O magnésio é um importante mineral, atuando em mais de 300 enzimas e tendo papel fundamental no desempenho físico, controle da glicose, formação dos ossos e também no nosso humor, pois está relacionado à formação da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
Mas atenção, fique sempre atenta às mudanças do seu corpo, cólicas muito fortes, podem indicar alguma anormalidade no sistema reprodutor
Estudos citados neste conteúdo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29919999/
http://sban.cloudpainel.com.br/files/revistas_publicacoes/350.pdf
